Hamilelikte Stres Azaltmanın ve Rahatlamanın Yolları

Hamilelikte stres üzerinde durulması gereken önemli bir konudur. Unutmayalım ki hamilelik zor bir dönemdir. Bu dönemde stresi mümkün olduğunca engellemek, hem bebeğin, hem de annenin daha sağlıklı ve mutlu olmasını kolaylaştıracaktır. Bunu başarmak zor gibi görünse de, rahatlama tekniklerini bilmek yeterlidir.

Her ne kadar hamilelik süresince kadınların kendilerine has bir enerjisi olsa da kadınlar bu dönemde stres yaşar. Daha doğrusu hamilelik psikologlar tarafından hayatın en stresli 10 döneminden biri olarak tanımlanıyor. Kadının bir yandan vücudundaki fiziksel ve duygusal değişimlere alışmaya çalışması, bir yandan da işine ya da rutin ev işlerine devam etmesi onu strese daha yatkın bir hale getiriyor.

Bunun yanı sıra birçok kadın, henüz doğmamış bebeklerinin doğumu ve sağlığı hakkında da bazı endişeler duyuyorlar. Bütün bunlara, yeni gelecek olan bebeğin, eşiyle olan ilişkisini nasıl etkileyeceği merakı da ekleniyor. Uzun hamilelik dönemi dilimine yayılmış sürekli stresin kadına ve bebeğe daha ciddi zararlar verebileceği uzun süre yapılan araştırmalar ortaya koymuş.

Hamilelikte stres gerekli mi?

Anne adayının bir miktar stres duyması aslında onun açısından faydalı sayılabilir. Zira bu küçük şoklar, enerjinin ve heyecanın yenilenmesine yol açabiliyor. Ancak herhangi bir işe başlarken, vücudun aynı zamanda adrenaline de ihtiyacı var ve sürekli stres, vücudun bu hormondan mahrum kalmasına neden olabiliyor. Bu durumda işin sırrı şüphesiz stresin patronu olmayı başarmak. Böylece onun dozunu ayarlayabilmek. Bunu başarmak için önce bazı gerçeklere göz atmak, sonra da bazı önerilere kulak vermek gerekiyor. İşte işe yarayacak bilgiler.

Hamilelikte stres bebeğe zarar verir mi?

Yapılan son araştırmalar, stresli kadınların sigara içen kadınlarla aynı risk altında olduğunu ortaya koyuyor. Yani sürekli strese maruz kalan kadınlar, erken doğum yapmaya daha yatkınlar ve bebekleri normalden daha küçük oluyor. Bu bebekler aynı zamanda strese de yatkın oluyorlar. Sürekli ağlamak, gerektiği gibi uyuyup beslenmemek ve hiperaktif olmak bu bebeklerde rastlanan stres kaynaklı sorunlardan bazıları. Yapılan çalışmalara rağmen, bebeğin annenin stresinden neden ve nasıl etkilendiğinin cevabı henüz bulunmuş değil.

Bununla beraber, doktorlar fiziksel etkilerin, anne vücudundaki adrenalin seviyesindeki değişimlerden kaynaklanabileceğini düşünüyorlar. Adrenalin “Savaş ya da uç” tarzı duygu yaratan bir hormon. Vücuttaki miktarıysa stres yüzünden azalabiliyor. Bu durum kan damarlarının kasılmasına, bu da rahme giden kan miktarının azalmasına yol açıyor. Oysaki bu kan bebeğin oksijen ve beslenme ihtiyacını sağlıyor. Bununla beraber psikolojik etkileri açıklamak daha güç. Ama anneyle bebek arasındaki duygu bağından kaynaklanabiliyor. Bu durumda anne stresliyse bebeğin de stresli doğması ve bu özelliğini hayatı boyunca koruması işten bile değil. Maymunlar üzerinde Amerika’da yapılan bir araştırma da bunu doğruluyor. Hamileyken ani ve yoğun gürültüler yüzünden sık sık stres yaşayan anne maymunların bebekleri de hiperaktif özellikler göstermişler.

Hamilelikte stresi etkileyen beslenmeye dikkat

Son yıllardaki çalışmalar karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından düşük bir beslenme biçiminin stresi azaltıp duyguların kontrolüne yardımcı olacağını gösteriyor. Bunun nedeni, bu tarz bir diyetin beyindeki serotonin (yatıştırıcı ve uyku getirici etkisi olan bir salgı) miktarını artırması. Kepekli ekmek, makarna, siyah pirinç, yulaf, salata, avokado ve muz özellikle yatıştırıcı etki yapan gıdalar. Buna karşılık kırmızı et ve süt ürünlerinin uyarıcı etkileri var. Kalsiyum miktarını da dengede tutabilmek içinse, soya sütü içmek ve bol bol yeşil lifli sebzeler yemek yararlı.

Taze sebze ve meyveler C vitamini ve potasyum açısından zengin. Bu da anti-stres hormonlarının beslenmesini sağlıyor. Strese karşı beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken önemli bir diğer nokta da öğün atlamamak, şekerli ve çok tuzlu gıdalardan kaçınmak, çay, kahve kolayı abartmamak. Ayrıca vitamin ve mineral hapları almak da doğru bir davranış. Bunların özellikle B vitamini, magnezyum ve demir ağırlıklı olanları sinir sistemini doğrudan ve olumlu etkiliyor.

Hamilelikte strese bitkisel yardım

Bitkisel ürünlerde hamilelikte stres için ayrı bir çözüm. Bitkisel çaylar hem normal çay ve kahveye iyi bir alternatif, hem de stresin seviyesini azaltmakta işe yarayan faktörler olabiliyor. Özellikle papatya, ıhlamur, limon çayları lezzetli bir tada sahip. Dahası istenildiği kadar içilmesinde de bir zarar yok. Bunun yanı sıra, hamilelikte zaman zaman ortaya çıkabilecek uykusuzluk sorununa karşı da yararlı olacaklardır.

Hamilelikte Stres Azaltmanın ve Rahatlamanın 7 Yolu

Günlük programınız ne kadar yoğun olursa olsun bu teknikleri uygulayacak zaman ayırmalısınız. Bu hem zihninizi rahatlatır, hem de hamileliğinizi daha keyifli kılar.

1. 10 dakika hayal kurmak hamilelikte stresi azaltır

Hayal kurmak hem etkili, hem de çok fazla çaba gerektirmeyen bir rahatlatıcıdır. Hatta bazıları bunu, meditasyondan bile eğlenceli ve etkili buluyorlar. Sessiz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın. Birkaç derin nefes alın. Sonra çok güzel ve huzurlu bir yerde olduğunuzu hayal edin. Boş bir plaj, tropik bir ada veya bir dağın tepesi olabilir. Yüzünüze ılık güneş ışınlarının değdiğini, ayaklarınızın sıcak kumların içinde olduğunu hayal edin. Dalgaların kıyıya vurduğunu, kuşların öttüğünü düşünün. Ancak bu egzersizi, çalışıyorsanız yemek vaktinde veya zamanınızın sıkışık olduğu bir anda yapmayın. Çünkü konsantrasyonunuz üzerinde olumsuz etkisi olacaktır.

2. 15 dakika Aromaterapi ile hamilikte stresi azaltır mı?

Doğal bitki özleri ruh halini iyileştirmek için mükemmel çözümlerdir. Bazıları uyarıcı etki yapar, bazıları rahatlatıcı. Uzmanlar stresin sara gibi hastalıklara yol açabileceğini ve sadece bitki özlerini koklamanın bile kişiyi rahatlattığını belirtiyorlar. Ancak bütün bitki özlerini hamilelikte kullanmak doğru değil. Yasemin, roman papatyası çekinmeden kullanılabiliyor. Bu bitki özlerini ister banyo suyuna ekleyebilir, ister masaj yağınızla karıştırabilirsiniz. Eğer çalışan bir anne adayıysanız, bir kâğıt mendile birkaç damla damlatıp sutyeninizin içine yerleştirebilirsiniz. Hatta gergin olduğunuzda şişeden direkt koklayabilirsiniz.

3. 20 dakika kendinize vakit ayırıp kendinizi dinlemek

Hamilelik sırasında bir aile ve kariyer yaşantısını bir arada götürmek bazen çok ağır gelebilir. Bu genellikle kadınların kendilerini çok yorgun ve halsiz hissetmesine yol açıyor. Böyle bir durumda en etkili yol kendinize zaman ayırmaktır. Sadece size ait olacak bu zamanlarda sevdiğiniz işlerle ilgilenebilirsiniz. Bu arkadaşlarınızı görmek, kitap okumak veya sevdiğiniz insanla baş başa vakit geçirmek olabilir.

• Müzik dinlemenin yaptığınız aktiviteye ek olarak daha fazla yararı olacaktır.
• Gülmek, içinizdeki güzel duyguları artırır. Bu yüzden gülmek için fırsat yaratın.
• Komik bir film veya kitabın düşündüğünüzden çok yararı olacaktır.

Her gün dışarıda vakit geçirmek için fırsat yaratın. Doğal ışık beynimizde olumlu duygular yaratan salgıların artmasına yol açar.

4. 20 dakika meditasyon ile hamilelikte strese son

Meditasyon yapmak hamilelikte stres azaltamın önemli yollarından biridir. Masaj için hippi olmanıza gerek yok. Transandantal meditasyon artık birçok kişi tarafından kullanılıyor. Hatta araştırmalar, bunun kalp atışlarını yavaşlattığını, nefesi ve nabzı düzenlediğini ortaya koymuş. Meditasyonu kolaylıkla öğrenebilirsiniz. Bunun için, iyi konsantre olmalı aşağıdaki beş aşamayı takip etmelisiniz.

• 20 dakika boyunca rahatsız edilmeden oturabileceğiniz sessiz ve sakin bir yer bulun.
• Gözlerinizi kapatıp birkaç derin nefes alın. Bu arada bütün kaslarınızın rahatladığını hayal edin.
• Nefesinizin düzene girmesini bekleyin. Ardından her nefes verişinizden sonra saymaya başlayın. 10’a kadar sayın sonra tekrar başlayın.
• Aklınız karıştığı her anda birinci aşamaya geri dönün. Unutmayın amacınız kafanızdaki kötü düşüncelerden arınmak. Daha fazla stres yaşamak değil.
• 20 dakika sonra gözlerinizi açın ve huzur duygusunu yaşayın. Bu egzersizi yaparken tek bir kelimeye konsantre olmanız başarınızı arttıracaktır. “Barış” veya “huzur” gibi.

5. 30 dakika hamilelikte masaj stresten uzaklaşmanızı sağlar

Hamilelikte stres azaltırken masajın önemi unutulmamalı. Dokunuşların terapik etkisi acılarınızı azaltacak, kan dolaşımınızı düzenleyecek, kaslarınızı rahatlatacak ve hazımı hızlandıracaktır. Bu egzersizi eşinizle birlikte yapmanız, hem beraber özel dakikaları paylaşmanızı, hem de stresi çabuk azaltmanızı sağlar. Bir güvenlik önlemi olarak hamileliğin ilk 16 haftasında masaj yaptırmak doğru değildir. Özellikle de daha önce kısırlık ve düşük gibi problemler yaşanmışsa. 16. haftadan sonra da yüz üstü yatmak rahatsızlık verebilir. Ama şu yöntemi deneyebilirsiniz: Bir sandalyeye ters oturun.

Eşinizden sırtınıza masaj yapmasını isteyin. Masajı, badem gibi bir vücut yağıyla yapması daha rahatlatıcı olacaktır. Sırtınıza sıkı ama canınızı yakmayacak bir basınç uygulamalı. Omuz ve enseye de ayrı bir özen göstermeli. Yağa birkaç damla papatya veya yasemin esansı koymak rahatlatıcı etkisini arttırır. Kendinize de masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Omuzlarınızı, bacaklarınızı ve ensenizi hafifçe sıkarak rahatlatmak yararlı olabilir. Bunun için yağa da gerek yoktur. Çin tıbbına göre, rahme giden enerji kanalları üst bacakların iç kısmındadır. Bu kanallar hamilelik boyunca uyarılmamalıdır. Bu yüzden bu kısımlara masaj yapmamakta fayda var.

6. Hamilelikte 45 dakika yüzme ve suda aerobik

Hamilelik sırasında düzenli ve ağır olmayan bir egzersiz programını izlemek önemlidir. Bu sadece kasları biçimlendirmek, kuvvetlendirmek ve vücudun biçimini korumak açısından değil endorfin denilen mutluluk hormonlarının artmasını sağlaması bakımından da önemlidir. Bunlar vücudun doğal uyuşturucularıdır. Yüzmek ve su aerobiği ideal egzersizlerdir. Çünkü bunları yaparken kaslara basınç yüklenmez ama kan dolaşımı hızlanır. Bu da ağrıların yanı sıra stresin de yok olmasını sağlayacaktır.

7. 60 dakika yoga ile hamilelikte stresinizi düzene sokabilirsiniz

Yoga yapmak için önemli olan doğru nefes almayı bilmek. Stresli olduğunuzda vücudumuzda gerilimi tutarız. Bütün vücudu da kullanarak derin nefes almak kasları rahatlatır, kötü duyguları siler. Nefes özellikle doğum açısından da önemlidir. Çünkü doğum anında yatıştırıcı bir etki yaratır. Vücudun işleyişine karşı ne kadar direnirseniz, o kadar az caniniz yanar. Derin nefes, kandaki oksijen miktarını da arttırır. Zihni rahatlatır ve iyi uyumayı sağlar. Yogadan tam olarak faydalanabilmek için, düzenli olarak derslere devam edebilir veya teknikleri anlatan bir kitaptan faydalanmayı deneyebilirsiniz.

Sağlıcakla Kalın.