Hamilelik

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme ve Diyet Listesi

Hamilelikte hem sağlıklı beslenmemiz hemde diyet yapmamız mümkün. Sağlıklı bir beslenme ve diyet listesi yaparak hem anne karnındaki bebeğin ihtiyaç duyacağı besinleri alabilir hemde diyet yaparak hamilelikte daha az kilo alabilirsiniz.. Hamilelikte beslenme ve diyet listesi yaparken kafamıza göre davranmamız gerektiğini, hem doktorumuza hemde diyetisyenimize başvurarak listemizi uygulamamız gerektiğini unutmayalım. Her hamileye her diyet ve beslenme listesi uymaz. Bunun nedeni her anne adayının farklı fizyolojik özelliklere ve metabolizmaya sahip olmasıdır. Bu nedenle diyetisyenimize danışarak hareket etmemiz gerekir.

Hamilelik, bir kadının hayatındaki en önemli dönemdir. Bu dönemi sağlıklı ve rahat geçirmek için dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise dengeli beslenme. Beslenme Uzmanları, anne adaylarını sağlıklı beslenmeleri ve “iki kişilik yemek” hatasına düşmemeleri konusunda uyarıyor.

Hamilelik boyunca alınacak ideal kilo her kadın için özel olarak belirlenmelidir. Normal olarak bir kadın gebeliği boyunca yaklaşık 10 – 12 kilo kadar alır. Aslında gerçekte bu kiloların ancak 6 – 7’si bebeğin gelişimi için alınması gereken kilolardır. Peki, bu alınması gereken zorunlu kiloları vücut ne için kullanır?

Fetüsün gelişimi: Bebek, gebeliğin son dönemine kadar yaklaşık 3 – 3,5 kiloya ulaşır. Bebeğin içinde bulunduğu amniyos sıvısı: Bebeğin doğuma kadar içinde yaşamını sürdürdüğü bu sıvı, 1 – 1,5 lt. civarındadır. Anne ve bebek arasındaki besin değişimlerini sağlayan plasenta: En son dönemde yaklaşık 500 grama ulaşır.

Anne adayının vücudundaki değişimler

Rahmin bebeğin gelişimine bağlı olarak büyümesi ve süt vermeye hazırlanan göğüslerin dolgunlaşmasıyla fazladan 1,2 – 1,3 kilo kadar alınır. Hamilelik boyunca, burada sözü edilen zorunlu durumlar için, belirtilen oranlarda kilo alınması uygundur. Ancak burada, annenin sağlıklı bir hamilelik geçirmesi ve bebeğin gelişimi için gereken kilolardan fazlasını almamaya dikkat etmek gerekir.

Hamilelikte kilo alımında en önemli etkenler, kadının metabolizması ve genetik özellikleridir. Çok zayıf kadınlar hamilelik süresince rahatlıkla 15 – 18 kilo kadar alıp doğumdan sonra bu kilolarından kurtulabilirken, hamilelik öncesinde de kilolu olan kadınların, her hamilelikten sonra en az 3 – 4 kilo fazlalık kalabileceğini düşünerek daha dikkatli olmaları gerekir.

Hamilelikte sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Hamilelikten önce de dengeli ve sağlıklı beslenen kadınların bu dönemde beslenme alışkanlıklarını değiştirmelerine gerek yoktur. Gebe bir kadının öncelikle, çok yaygın ve yanlış bir inanış olan “iki kişilik yemek” fikrine kapılmaması, bunun yerine iki kişilik düşünmeye başlaması gerekir. Kadın, taşıdığı bebeğin sorumluluğunun farkında olmalı ve ona göre hareket ederek, onun sağlığını da düşünerek beslenmesine dikkat etmelidir.

Gebelik döneminde anne adayları beslenmelerine dikkat etmediklerinde ortaya çıkan yetersiz beslenme sorunu bebekte gelişim problemlerine ve çok çeşitli sorunlara yol açabilmek ile birlikte aşırı beslenmede bebeğin aşırı kilolu olması nedeniyle doğumda güçlüklere ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu tür problemlerin oluşmaması için anne adaylarının mutlaka tüm besin gruplarının düzenli olarak ayarlandığı bir beslenme programına uygun hareket etmeleri gerekmektedir.

Hamilelikte ideal beslenme düzenine uyabilmek, bebeğin ilerideki sağlığını da etkileyeceği için çok önemlidir. Özellikle gerekli olduğu düşünülen birçok besinin gerçekten faydalı olup olmadığı iyi araştırılmalıdır. Bazı durumlarda; örneğin, genel anlamda süt ve süt ürünleri tüketimi önerilirken bu ürünlerin bazı çeşitlerinin zararları göz ardı edilebilir.

Süt ve süt ürünleri: Bu grup besinlerden, pastörize edilmiş yağlı süt ve evde yapılmış sade ya da meyveli yoğurtlar tavsiye edilirken yağsız ya da hazır meyveli yoğurtlar ve çok az miktarda kalsiyum içerdiği için taze peynirler önerilmemektedir. Ayrıca yine tüketilmesi riskli olan; çiğ süt, krem peynir ve çiğ sütten yapılmış peynirlerin (enfeksiyon riskinden dolayı) hamilelik dönemi beslenmesinde yer almaması gerekmektedir.

Ekmek ve unlu gıdalar: Çavdar, kepek ve mısır ekmeği gibi tahıllı ekmekler hamilelikte güvenle tüketilebilir. Hamilelikteki en büyük şikayetlerden biri olan bağırsak tembelliğinde olumlu rol oynadığı için kepek ekmeği özellikle tavsiye edilir. Bununla beraber, beyaz ekmek, tost veya sandviç ekmeklerinin fazla tüketilmemesi gerekir. Ayrıca ince ya da beyaz unla, nişastayla hazırlanmış unlu gıdalardan da kaçınmak gerekir.

Et ve et ürünleri: Haftada iki kez yenecek yağsız tavuk ve dana eti, et ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. Burada dikkat etmeniz gereken, eti yağda kızartmamak olacaktır. Satın alınan ya da evde yapılan sucuk ve salam gibi et ürünleri bu dönemde tavsiye edilmez. Çünkü çiğ ya da az pişmiş et ürünlerinde bebeğin hayatını tehlikeye atabilecek toksoplazma virüsüne rastlanma olasılığı yüksektir. İçinde bol miktarda A vitamini bulunan karaciğer de hamilelik döneminde fazla tüketilmemesi gereken bir besindir. Unutmayın A vitaminin fazlası bebeğinize zarar verebilir.

Meyve ve meyve suları: Taze ve mevsime göre seçilmiş meyveler en sağlıklısıdır. Kışın narenciye, yazın ise çilek, şeftali ve karpuz gibi meyveler seçilebilir. Taze sıkılmış meyve suları da önerilebilir. Konserve meyve suları çok miktarda şeker içerdikleri için, üzüm ve muz gibi meyveler de çok kalorili olduğu için fazla miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilmez. İyi yıkanmamış ve kabukları soyulmamış meyvelere dikkat edilmeli ve pestiller ve konserve meyvelerden uzak durulmalıdır.

Çoğu kadın gebelik döneminde aşerme yaşıyor. Aşerme bazen dengeli beslenmenin dışına çıkabiliyor. Hamileliğimin ilk aylarında midem fazla bulanmadı. Aşırı tatlı yerine, içimi baymayan şekerler (akide şekeri, tarçınlı şeker) atıştırmaya başladım. Artık yemek yeme alışkanlığım oldukça değişmişti. Yağlı sıcak, etli yemekler ve et kesinlikle yiyemedim. Zaten normalde eti pek sevmezdim, fakat artık tamamen yiyemez oldum.

Hamilelikte dengeli beslenme

Gebeler için en iyi kalori dağılımı şöyle; 50 – 60 oranında karbonhidrat (ekmek, patates, pirinç, makarna), 25 – 30 oranında yağ (bitkisel olmasına dikkat edilmeli), 9-12 oranında protein (et, balık, süt ürünleri).

Dengeli beslenmenin içinde saf şekerler bulunmamaktadır. Bal ve vişne reçeli gibi aşırı tatlı olmayan reçeller kahvaltı soframdan ve yemek sonlarında ayrılmaz bir parçam oldu. Öğlen yemeklerini iş yerinde geçiştiriyor, akşam eve geldiğimde ise bol limonlu ve soğanlı domates salatası yapıyor, onu yiyordum. Sevdiğim kavun ve karpuzları yaz boyunca yiyemedim. Fakat artık manavda mandalinalar, bir süre sonra da portakallar görünmeye başlamıştı.

Tatlı denemeler Şekerlemelerde bol miktarda kalori yüklüdür. Bunun yanında börekler, pastalar ve çikolatalar aşırı düzeyde yağ içerir. Ayrıca bu ürünleri yedikten sonra hemen tekrar acıkırsınız. Alternatifler: Kuru meyve, meyve, fındık.

Dolabımda kilolarca mandalina ve portakal bulunduruyor ve geceleri bir oturduğumda belki kilolarca meyve yiyordum. Sabah evden çıkarken mandalinaları soyup torbaya koyuyor ve arabada işe gidene kadar onları atıştırıyordum. Evimle işim arasındaki mesafe yaklaşık 1,5 saat sürüyor. Bu süre içerisinde bütün meyveleri bitiriyordum.

İki kişi için yemek

Artık klasikleşmiş olan bu sözü unutun. Anne adaylarının günlük olarak sadece 200 kaloriye ihtiyaçları vardır. Bu da bir dilim kaşarlı ekmekte veya iki bardak elma suyunda mevcuttur.

Gebeliğim boyunca et yiyemediğim için protein ihtiyacımı süt ve yoğurttan karşılama yoluna gittim. Sabah ve akşam bir bardak sütü mutlaka içiyordum. Öğle yemeği yerken yemeğin yanında bir ufak yoğurt yemeye çalışıyordum. Sıcak yağlı yemekler yerine soğuk, daha doğrusu kahvaltı yapmak daha cazip geliyordu.

Psikolojik öneri

Kendinizi yeniden programlayın. Taş gibi salatalıkların, marulun, elmaların, kırmızı domateslerin ne kadar lezzetli olduğunu ve yağlı etin, çok fazla kaynatılmış sebzenin ne kadar kötü olduğunu düşünün.

Gebeliğimin sonlarına doğru yaklaşık 15 – 18 kilo alarak gebeliğimi tamamladım. Gebeliğimin 7. – 8. aylarına kadar herhangi bir tansiyon problemi ile karşılaşmadım. Ama son ayda aldığım kilo nedeniyle tansiyon problemi yaşamaya başladım ve mümkün olduğunca tuzlu gıdalardan beslenmeye çalıştım.

Bol miktarda vitamin

Çoğunlukla taze ve çiğ sebze – meyve yiyin. Bunlar vitamin ve mineral verir. Vitamin içerikli maddelerin hepsini almayın, bunun için doktorunuzla görüşün; çünkü hepsi bebek için yararlı değildir.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Önerileri Şunlardır:

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Önerileri Şunlardır:Sağlıklı bir beslenme ve diyet listesinde önceliğinizin karnınızdaki bebeğiniz olduğunu unutmayın. Onun yeterli  miktarda beslenmesi için sizin de iyi beslenmeniz gereklidir. Anne karnındaki bebek, annenin bedeninde tutunduktan sonra, yaşamak ve gelişmek için ne gerekiyorsa annesinden sağlayacaktır. Annenin sağlıklı olabilmesi ve bebeğin gelişebilmesi için yeterince karbonhidrat, protein, kalsiyum, demir, folik asit ve C vitamini alması gerekir. Bu da ancak dengeli beslenmeyle sağlanabilir. Beslenmede dikkat edeceğiniz temel kuralları şu şekilde sıralayabiliriz:

  1. Sabah mutlaka kahvaltı edilerek güne başlanmalıdır. Kahvaltıda özellikle peynir, süt, yumurta gibi protein ve kalsiyum içerikli besinler olmalıdır.
  2. Öğünler sık ve azar azar tüketilmeli böylelikle kan şekeri düzenlenmesi sağlanmalıdır.
  3. Su alımı aksatılmamalı, gün içerisinde 2-3 litre su tüketilmelidir.
  4. Gebelik döneminde karşılaşılan sorunlardan biri olan kabızlık için mutlaka bol su içilmeli, posalı gıdalar tüketilmeli, kabuklu meyve, salata ve sebze tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca yürüyüşlere de özen gösterilerek kabızlık sorununun azalmasına özen gösterilmelidir.
  5. Fazla kalori alımına dikkat edilmelidir.
  6. Pilav, makarna gibi besinler az protein içeriği yüksek tahıl grupları besinlere öğünlerde öncelik verilmelidir.
  7. Süt, Yoğurt, kuru meyve, yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık vb.) tüketimine özen gösterilmelidir.
  8. Kızartma yerine ızgara veya fırında pişirme teknikleri tercih edilmelidir.
  9. Et, tavuk, balık gibi protein kaynakları tüketilmelidir
  10. Omega 3 açısından zengin olan balık tüketimi haftada en az 2 kez olmalıdır. Eğer alınamıyorsa mutlaka omega 3 desteği doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
  11. Gebelikte bebeğin kalsiyum ihtiyacı anneden karşılanacağı için annede kemik erimesi ve diş çürümelerinin önlemek için her gün mutlaka süt ürünü (kefir, ayran, yoğurt, peynir ) tüketimi sağlanarak kalsiyum ihtiyacı karşılanmalıdır.
  12. Vitamin ve mineral içerikleri bakımından zengin olan sebze ve meyveler her gün tüketilmelidir.
  13. Tahıl, buğday, ekmek makarna grubu yiyeceklerden; süt, yoğurt ve diğer süt ürünlerinden; et, yumurta ve baklagillerden ayrıca bol meyve ve sebze tüketin.
  14. Şeker, tuz ve kafein tüketiminizi azaltın.
  15. Yağ kullanımında özellikle sıvıyağları tercih edin ve ölçülü tüketin.
  16. Mutlaka bol su için.
  17. Doktorunuzun önerisi olmadan kesinlikle vitamin minerel destekleri almayın.
  18. Çiğ gıdalardan (çiğ yumurta, az pişmiş et, balık), boyalı, tatlandırıcılı içecekler, katkı maddeli bisküvilerden uzak durun.
  19. Dondurulmuş gıdalar çözüldükten sonra tekrar dondurup tüketmeyin.

Sağlıklı Beslenme ve Diyet Listesi

Evet değerli anneler gel gelelim sağlıklı beslenme ve diyet listemize. Yukarıda yaptığımız uyarıları unutmadan sizlere güzel bir sağlıklı beslenme ve diyet listesi hazırladık. Diyetisyeninize ve hekimizin bilgisi doğrultusunda bu listeyi uygulayabilirsiniz.

Diyet listemiz hamileliğin 1-2-3 Trimester Şeklinde Yazılmıştır.

Hamileliğin İlk 3 Ayı İçin Beslenme ve Diyet Listesi (1.Trimester 0-13. haftalar)

Bahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2400 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe düğün çorba
  • 4 orta boy lahana sarma
  • 1 kâse yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe mercimek çorba
  • 1 el büyüklüğünde fırında mezgit
  • 6 yemek kaşığı haşlanmış brokoli, patates, havuç
  • 1 bardak şalgam suyu
  • Rokalı salata ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 10 tane badem + çeyrek armut
  • 10 orta boy çilek + 1 bardak süt
  • 10 tane erik + 1 kâse yoğurt

Yaz Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2500 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 3 yemek kaşığı lor peyniri
  • 4 tane ceviz
  • Süzme yoğurtlu baharatlı sos
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Açık şekersiz çay

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe sebze çorba
  • 1 orta boy zeytinyağlı enginar
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe sebze çorba
  • 1 parça piliç kievski
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • Yarım közlenmiş mısır + 1 bardak ayran
  • 3 dilim karpuz + 1 bardak ayran
  • 1 orta boy şeftali + 5 ceviz

Sonbahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2400 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 tam yumurta, 1 beyazı ile menemen
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Açık şekersiz rezene çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe tavuksuyu çorba
  • 6 yemek kaşığı etli taze fasulye
  • 1 kâse cacık
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe domates çorba
  • 3 tane izmir köfte
  • 4 dilim fırın patates
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 1 küçük portakal + 10 adet antepfıstığı
  • 10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm
  • 4 orta boy kestane + 1 bardak kefir

Kış Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2300 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe şehriye çorba
  • 6 yemek kaşığı pırasa
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe tarhana çorba
  • 10 – 12 parça et sote
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 1 küçük elma + 1 kese yoğurt
  • 1 bardak patlamış mısır + 1 bardak ayran
  • 5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

Hamileliğin 3-6 Ayı İçin Beslenme ve Diyet Listesi (2.Trimester 14-26. haftalar)

Bahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2500 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe yayla çorba
  • 6 yemek kaşığı patates kavurma
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe mantar çorba
  • 1 el büyüklüğünde sebzeli fırın levrek
  • 4 yemek kaşığı humus
  • 1 bardak şalgam suyu
  • Rokalı salata ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 10 tane badem + çeyrek armut
  • 10 orta boy çilek + 1 bardak süt
  • 10 tane erik + 1 kase yoğurt

Yaz Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2500 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 3 yemek kaşığı lor peyniri
  • 4 tane ceviz
  • Süzme yoğurtlu baharatlı sos
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • çık şekersiz çay

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe ezogelin çorba
  • 2 parça fırında kıymalı kaşarlı kabak sandalı
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe ezogelin çorba
  • 6 -8 tane misket köfte (sebzeli)
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • Yarım közlenmiş mısır + 1 bardak ayran
  • 3 dilim karpuz + 1 bardak ayran
  • 1 orta boy şeftali + 5 ceviz

Sonbahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2500 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 tam yumurta, 1 beyazı ile menemen
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Açık şekersiz rezene çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe mercimek çorba
  • 6 yemek kaşığı etli bamya
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe düğün çorba
  • 1 adet püreli hasanpaşa köfte
  • 1 kase haydari
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 1 küçük portakal + 10 adet antepfıstığı
  • 10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm
  • 4 orta boy kestane + 1 bardak kefir

Kış Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2300 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğlen Yemeği

  • 2 küçük kepçe domates çorba
  • 6 yemek kaşığı etli bezelye
  • 1 kase biber borani
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe yayla çorba
  • 10 – 12 parça kuşbaşı etli tavuk sote
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 1 küçük elma + 1 kese yoğurt
  • 1 bardak patlamış mısır + 1 bardak ayran
  • 5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

Hamileliğin Son 3 Ayı İçin Beslenme ve Diyet Listesi (3.Trimester 27-40. haftalar)

Bahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2500 Kalori) 

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe tarhana çorba
  • 6 yemek kaşığı kıymalı fırın karnabahar
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe domates çorba
  • 1 dilim fırın somon
  • 6 yemek kaşığı kuru fasulye piyazı
  • 1 bardak şalgam suyu
  • Rokalı salata ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • 10 tane badem + çeyrek armut
  • 10 orta boy çilek + 1 bardak süt
  • 10 tane erik + 1 kase yoğurt

Yaz Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2600 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 3 yemek kaşığı lor peyniri
  • 4 tane ceviz
  • Süzme yoğurtlu baharatlı sos
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Açık şekersiz çay

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe yayla çorba
  • 6 yemek kaşığı kıymalı bulgurlu semizotu
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe yayla çorba
  • 1 avuç içi büyüklüğünde sebzeli et haşlama
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğünler

  • Yarım közlenmiş mısır + 1 bardak ayran
  • 3 dilim karpuz + 1 bardak ayran
  • 1 orta boy şeftali + 5 ceviz

Sonbahar Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2700 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 tam yumurta, 1 beyazı ile menemen
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Açık şekersiz rezene çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe domates çorba
  • 6 yemek kaşığı bulgurlu ıspanak
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe şehriye çorba
  • 10 – 12 parça kuşbaşı etli köri soslu tavuk
  • 6 yemek kaşığı cevizli erişte
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )

Ara Öğünler

  • 1 küçük portakal + 10 adet antepfıstığı
  • 10 tane fındık + 10 tane kuru üzüm
  • 4 orta boy kestane + 1 bardak kefir

Kış Ayları İçin Örnek Beslenme ve Diyet Listesi ( 2400 Kalori)

Sabah Kahvaltısı

  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 3 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

Öğle Yemeği

  • 2 küçük kepçe sebze çorba
  • 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz
  • 1 kase yoğurt
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği

  • 1 küçük kepçe sebze çorba
  • 10 – 12 parça kuşbaşı etli tas kebabı
  • 6 yemek kaşığı nohutlu pirinç pilavı
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim yeşillikleri ( yağsız )

Ara Öğünler

  • 1 küçük elma + 1 kese yoğurt
  • 1 bardak patlamış mısır + 1 bardak ayran
  • 5-6 küçük galeta + 1 kibrit kutusu peynir

Unutmayın değerli anne adayları bu liste sizler için bir öneri listesidir. Bu listeyi uygulamadan önce mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışmanız gerekir.

Sağlıcakla ve huzurla kalın.


Aklınamı Takıldı? UZMANLARA VE ANNELERE SOR (Tıkla)
Instagramda Bizi Takip Edin ! (Tıkla)
Ay Ay Bebek Gelişim Evreleri

Annemce

Annemce yazar ekibi, kadın ve çocuk sağlığı, hamilelik, bebek sağlığı, kısırlık ve tüp bebek konularında tecrübe ve bilgi sahibi alanında uzman kişilerden oluşmaktadır.

14 Yorum

  1. Kafamdaki bir çok soruya cevap buldum umarım fazla kilo almadan sağlıklı şekilde geçirm bu süreci güzel bilgiler için teşekkürler

  2. Bu siteyi bilgilenme amaçlı kullanıyorum. Bilmediğim çok şey öğrendim. Ayrıca sağlığıma daha fazla dikkat ediyorum bu uygulama sayesinde.

  3. Cok guzel bı bilgilendirıcı yazı olmus ellerınıze saglık yazanların sureklı uygularssn duzenlı guzel etkılı bı beslenme programı 👌👌👌👍👍 sureklı girecegım bı site oldu

  4. Bu ilk hamilelik dönemimde bana çok yardımcı ve yararlı olacak bir makale oldu bu, teşekkür ederim

  5. Hamilelik döneminde yediğimize içtiğimize gerçekten çok dikkat etmek gerekiyor. Bu makalede gerçekten çok başarılı olmuş çok işime yarar.

  6. Bu diyet listesi güzel artık ben de başlamak istiyorum zayıflamak istiyorum 90 kiloyum 50 55 kilo inmem lazım diye listesi için teşekkür ederim

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu